En MAS Prevención sabemos que uno de los objetivos más comunes en el mundo del fitness es ganar masa muscular. Si alguna vez te has preguntado: "¿Cómo puedo ganar más músculo?", estás en el lugar correcto. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para aumentar tu masa muscular de forma saludable, desde la alimentación hasta otros factores clave que influyen en el proceso.
Tabla de contenidos
¿Cómo aumentar masa muscular?
Para aumentar la masa muscular de manera eficiente, es esencial mantener un balance energético positivo, también conocido como superávit calórico. Esto significa consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Dado que el proceso de construcción muscular es demandante en términos de energía, un extra de calorías es fundamental.
¿Cuántas calorías adicionales necesito para ganar músculo?
La cantidad de calorías que debes consumir de más depende de tu punto de partida y tus objetivos. En general, se recomienda aumentar entre 350 y 500 kcal diarias sobre tu gasto energético total para ganar alrededor de 0.5 kg de músculo por semana. Esta ganancia incluirá algo de grasa corporal, lo cual es natural durante el proceso.
Alimentación para ganar masa muscular
Además de consumir más calorías, es crucial elegir los alimentos adecuados y distribuir los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) de manera efectiva.
¿Qué cantidad de proteína necesito?
Las proteínas son esenciales para la creación y reparación de tejidos musculares. Para aumentar masa muscular, tu cuerpo necesita estar en un balance positivo de proteínas, es decir, debe sintetizar más proteína de la que descompone.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere consumir entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal para favorecer la ganancia muscular. Esto puede variar según factores como la edad, el nivel de experiencia y el estado físico.
Alimentos ricos en proteínas para ganar músculo
- Carnes magras y pescados: pavo, pollo, merluza, atún.
- Lácteos y huevos: yogur, queso fresco, claras de huevo.
- Soja y sus derivados: tofu, tempeh.
- Legumbres: garbanzos, lentejas.
- Suplementos: proteínas en polvo como whey o proteínas vegetales.
Hidratos de carbono para ganar músculo
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que permite rendir en el entrenamiento y reponer los depósitos de glucógeno en los músculos. Aportan la energía que necesitas para realizar ejercicios de alta intensidad, esenciales para la ganancia muscular.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
- Tubérculos: patata, batata.
- Cereales: arroz, pasta, pan.
- Legumbres: garbanzos, lentejas.
- Frutas y verduras.
Grasas saludables
Las grasas también son importantes cuando se trata de ganar músculo. Son una fuente de energía densa en calorías que puede ayudarte a cumplir con tu superávit calórico. Además, aseguran el correcto funcionamiento de las hormonas y son esenciales para la absorción de vitaminas como la D, E y K.
Alimentos ricos en grasas saludables:
- Aceites: aceite de oliva virgen extra, aceite de lino.
- Frutos secos y semillas: chía, nueces.
- Aguacate, aceitunas.
- Pescados azules: salmón, sardinas.
Otros factores que afectan a la ganancia muscular
La alimentación es solo una parte del proceso de ganancia muscular. Otros factores importantes son:
- Entrenamiento de fuerza: Es fundamental realizar ejercicios de resistencia y progresión de cargas.
- Descanso adecuado: El músculo se regenera y crece durante el descanso. Duerme entre 7 y 9 horas al día.
- Composición corporal actual: Las personas con más masa magra tienden a ganar músculo más rápidamente.
- Genética: Influye en tu capacidad para ganar músculo.
- Nivel de experiencia: Los principiantes suelen ver ganancias más rápidas que los atletas avanzados.
Ejemplo de plan de alimentación para ganar masa muscular
Te mostramos un ejemplo de menú de 2500 kcal para una jornada de ganancia muscular.
Desayuno: Batido de aguacate y plátano
- 700 kcal
- 26 g de proteínas, 96 g de carbohidratos, 23 g de grasas
Comida: Sopa de brócoli y fideos + tofu caramelizado + fruta
- 820 kcal
- 30 g de proteínas, 113 g de carbohidratos, 27 g de grasas
Merienda: Tostada de tahini y frambuesas + yogur
- 256 kcal
- 9 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 8 g de grasas
Cena: Frittata de champiñones + yogur con mango
- 639 kcal
- 37 g de proteínas, 83 g de carbohidratos, 17 g de grasas
Para ganar masa muscular de manera efectiva y saludable, no solo debes centrarte en las calorías. La calidad de los alimentos, la distribución correcta de los macronutrientes y un buen plan de entrenamiento y descanso son igualmente importantes.
Recuerda que la ganancia de masa muscular también implica ganar algo de grasa, por lo que es importante mantener un enfoque equilibrado y sostenible en el tiempo.
En MAS Prevención, estamos comprometidos con tu salud y te animamos a seguir estos consejos para alcanzar tus objetivos de ganancia muscular de forma saludable. ¡Cuida tu cuerpo y empieza hoy a trabajar hacia un mejor bienestar físico!