Después de una larga e intensa jornada laboral, los dolores de espalda acaban apareciendo, y por ello, en este post te recomendamos algunos consejos y ejercicios que puedes hacer en casa (o en el trabajo si hubiera posibilidad) para evitar o disminuir esas molestias que se producen en las horas laborales.
La solución más fácil y evidente es ir a un especialista como un fisioterapeuta, que resolverá tus problemas mejor que nadie. Pero con los siguientes ejemplos verás que no es estrictamente necesario, ya que cualquiera en su casa puede evitar dolores y lesiones de espalda con estos sencillos consejos.
Tabla de contenidos
¿Qué ejercicios podemos hacer en casa para evitar dolores?
Si al acabar el día tienes dolores de espalda, es conveniente que hagas algunos ejercicios para eliminar toda esa tensión acumulada y que tu espalda pueda relajarse. Hacer unos cuantos ejercicios puede evitarte muchos problemas y no te llevará más de media hora al día.
La Clínica Mayo, una de las más prestigiosas de los Estados Unidos y una de las clínicas de referencia en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios y estiramientos para fortalecer la espalda y aliviar dolores.
Estiramiento de rodilla al pecho
Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos, agarra una de tus rodillas y flexiónala tratando de juntarla contra el pecho. Contrae los abdominales y presiona la columna sobre el suelo. Mantén esa posición durante cinco o diez segundos y vuelve a la posición inicial para repetir el mismo movimiento con la pierna contraria. Seguidamente, vuelve de nuevo a la posición inicial y repite el gesto, pero con las dos piernas a la vez. Lo ideal es hacer dos o tres repeticiones de este ejercicio dos veces al día.
Rotación de la parte baja de la espalda
El siguiente ejercicio para aliviar el dolor de espalda causado en el trabajo parte de una posición inicial idéntica a la del anterior ejercicio, con las piernas flexionadas en unos 45º. En este caso, debemos mantener los hombros y los brazos firmes en el suelo en todo momento y girar las rodillas hacia un lado tratando de tocar el suelo (siempre que sea posible). Mantén esta postura durante cinco segundos y repite este mismo movimiento hacia el lado contrario. Puedes hacer dos o tres repeticiones de este ejercicio, dos veces al día.
Flexibilidad de espalda
Una vez más partimos de la misma posición inicial. En este caso, es importante apretar los músculos abdominales de manera que el estómago se separe del suelo. Mantén esa postura durante cinco segundos. Seguidamente, apoya bien la espalda totalmente llevando el ombligo hacia el suelo y aguanta otros cinco segundos. Después, relájate y vuelve a la posición inicial. Lo aconsejable es empezar con cinco repeticiones al día e ir aumentándolas poco a poco.
Ejercicio puente
De nuevo, partimos de la misma postura inicial que en el resto de ejercicios. Mientras mantienes hombros y cabeza en el suelo, contrae los músculos del abdomen y los glúteos y eleva las caderas formando una línea recta entre tus rodillas y tus hombros. Trata de mantener esta postura durante el tiempo suficiente como para hacer dos o tres respiraciones profundas. Después, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio cinco veces al día. Podrás ir aumentando el número de repeticiones con el tiempo.
Estiramiento del gato
En este caso debes empezar de rodillas con las manos apoyadas en el suelo. Arquea lentamente la espalda hacia arriba sacando joroba mientras exhalas. Seguidamente, estira la espalda hacia adelante mientras inhalas. Repite este estiramiento de tres a cinco veces durante dos veces al día.
Estiramiento de espalda con rotación
Siéntate en una silla, sin apoyabrazos a ser posible, y cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Utiliza tu codo derecho (el codo contrario a la pierna que has cruzado) para hacer presión contra la parte exterior de la rodilla izquierda y gira tu cuerpo. Es decir, debes girar el torso hacia el lado izquierdo mientras haces presión con el codo derecho sobre tu rodilla izquierda para empujarla hacia el lado derecho. Después de 10 segundos, vuelve a la postura inicial y repite el mismo ejercicio, pero hacia el otro lado. El número de repeticiones recomendables para este ejercicio es de cinco hacia cada lado, dos veces por día.
Compresión de omóplatos
Igual que en la anterior postura, deberás sentarte en una silla sin apoyabrazos y mantenerte erguido. Trata de juntar los omóplatos durante unos cinco segundos y luego vuelve a una postura relajada. Haz entre tres y cinco repeticiones de este ejercicio, al menos dos veces al día.
En MAS Prevención somos conscientes de todas las lesiones y dolores crónicos que se generan en el puesto de trabajo, por eso en nuestro plan de promoción de la salud para empresas incluimos aspectos relacionados con la salud postural. Nuestros reconocimientos médicos laborales son otra alternativa para prevenir o reconocer esas lesiones.