Las sobrecargas musculares, dolencias articulares y lesiones en el trabajo pueden producirse en el ámbito laboral cuando no se siguen unas pautas de prevención, descanso y preparación para la actividad que se desarrolla.
Es por ello que en MAS Prevención queremos preservar tu salud en el puesto de trabajo, y para eso queremos ofrecerte algunas pautas sobre cómo afrontar tu jornada adecuadamente, con calentamientos, ejercicios y estiramientos específicos para tu puesto.
Tabla de contenidos
Si trabajas levantando peso
Los mozos de almacén y albañiles, entre otros, son propensos a padecer lesiones por su tendencia a levantar peso. Uno de los problemas habituales que suelen sufrir estos trabajadores son las sobrecargas en las lumbares, brazos y cuello.
En este tipo de trabajos físicos es recomendable realizar un pequeño calentamiento antes de comenzar la jornada:
- Brazos: Abre completamente los brazos hacia los lados y ciérralos, como si fueras a dar un abrazo. Luego, muévelos hacia delante y atrás como un molinillo, con el clásico movimiento de la mariposa.
- Espalda: Con las manos en la cadera, mueve la cintura en círculos, y luego hacia atrás y adelante, inclinando bien la zona lumbar.
- Cuello: Sujetando tu frente con la mano, empuja esta hacia atrás, tratando de vencer la resistencia suavemente. También puedes realizar círculos y movimientos de “sí” y “no” con la cabeza.
Y eso no es todo, ya que cuando finalices tu jornada de trabajo te recomendamos que realices algunos estiramientos para las lumbares, mediante ejercicios tan habituales como la postura del gato, en la que has de colocarte de rodillas con las manos en el suelo, o la inclinación pélvica, en la que debes arquear tu espalda hacia arriba mientras te colocas tumbado boca arriba.
Si trabajas sentado frente a una pantalla
Los administrativos y personal de oficina suelen achacar problemas relacionados con la espalda, principalmente en las cervicales. Una mala postura mirando la pantalla del ordenador, mantenida a lo largo de la jornada, puede dar lugar a sobrecargas y lesiones en la zona del cuello y los hombros.
Por eso tendrás que prestar especial atención a tu salud postural, y hacer algún descanso en el que realizar ejercicios y estiramientos.
Por ejemplo, puedes comenzar estirando las cervicales con un simple ejercicio: colócate sentado en tu silla, y agarra tu asiento con la mano derecha; después, trata de llevar tu oreja al hombro contrario, acompañándote de tu mano libre. Luego, vuelve a hacerlo hacia el otro lado.
También puedes rotar tu cuello 90º, con la cabeza hacia abajo y tratando de tocar los hombros con la barbilla.
Si sufres de dolores cervicales, en MAS Prevención podemos sugerirte muchos más ejercicios para aliviar el dolor cervical.
Si trabajas de pie
Trabajar de pie de manera estática suele acarrear problemas de fatiga, edemas o retención de líquidos en pies y piernas y, en última instancia, insuficiencia venosa.
Por tanto, lo que necesitas es mantener tu tren inferior activo para favorecer la circulación. Si no puedes moverte del sitio, al menos deberías realizar movimientos con los pies, como rotaciones en una y otra dirección, ponerte de puntillas en repetidas ocasiones.
Y en cuanto tengas la oportunidad de moverte, camina durante unos minutos. Mover las piernas y los pies es todo lo que necesitas para aliviar tus problemas.
Y una vez termines la jornada, te recomendamos que realices estiramientos de pierna para evitar la rigidez provocada por estar tanto tiempo de pie. Por ejemplo, intenta tocarte las punteras de los pies con las piernas estiradas, bajando el tronco y estirando los brazos. O prueba a agarrar tu pie y flexionar la pierna hacia atrás, para estirar el cuádriceps.
Una vez sigas estas recomendaciones, comprobarás que te encuentras mejor después de tu jornada. Porque la clave para evitar lesiones por sobrecarga en el trabajo está en simples detalles como realizar estiramientos, ejercicios o pausas adecuadas.