En MAS Prevención nos preocupamos por tu bienestar integral, y entender la grasa corporal es clave para mantener una salud óptima. La grasa corporal, o tejido adiposo, cumple múltiples funciones en nuestro organismo más allá de ser una reserva de energía. Desde regular la temperatura corporal hasta proteger órganos vitales y participar en procesos hormonales, la grasa es esencial para nuestra salud. Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio, ya que tanto un exceso como un déficit pueden tener efectos negativos.
A continuación, te explicamos qué es la grasa corporal, los diferentes tipos, cómo medirla correctamente y qué hacer para reducirla de forma saludable.
Tabla de contenidos
¿Qué es la grasa corporal y cuáles son sus tipos?
La grasa corporal se puede clasificar de distintas formas dependiendo de su ubicación, función y tipo:
- Según su localización: Tenemos la grasa subcutánea (debajo de la piel) y la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos. La grasa visceral, aunque necesaria, en exceso puede ser peligrosa y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.
- Según su función: Existen dos tipos principales:
- Grasa esencial: Es la que nuestro cuerpo necesita para realizar funciones vitales, como el control hormonal y la protección de órganos.
- Grasa de almacenamiento: Es la reserva de energía extra que nuestro cuerpo almacena para usar cuando la necesite.
- Según su tipo celular: Distinguimos entre:
- Grasa blanca: Es la más abundante y actúa como reserva de energía.
- Grasa marrón: Produce calor y ayuda a mantener la temperatura corporal.
¿Por qué es importante medir la grasa corporal?
Conocer tu porcentaje de grasa corporal no solo te ayuda a comprender mejor tu composición física, sino que también puede darte una idea de tu estado de salud general. Un exceso de grasa, en particular la grasa visceral, puede estar asociado a problemas como diabetes, enfermedades cardíacas o hígado graso. Por otro lado, tener muy poca grasa corporal puede afectar negativamente funciones hormonales y reproductivas, además de debilitar el sistema inmunológico.
Métodos para medir la grasa corporal
Existen varias técnicas para medir con precisión tu grasa corporal. A continuación, te explicamos algunas de las más utilizadas:
- DEXA (Densitometría Ósea): Es el método de referencia para medir la grasa corporal y proporciona una evaluación detallada de la composición del cuerpo, incluida la grasa, la masa ósea y la masa magra. Aunque es muy precisa, su disponibilidad puede ser limitada.
- Pletismografía por desplazamiento de aire: Este método estima la grasa corporal a través de la densidad del cuerpo, basándose en la relación entre el volumen y la presión del aire.
- Hidrodensitometría (pesaje bajo agua): Estima la composición corporal en función de la densidad del cuerpo, pesando a la persona mientras está sumergida en agua. Aunque es una técnica precisa, no es muy práctica para el uso cotidiano.
- Medición de pliegues cutáneos: Utilizando un plicómetro, se mide el grosor del tejido adiposo subcutáneo en diferentes puntos del cuerpo. Aunque no es tan precisa como otras técnicas, es una opción asequible y fácil de aplicar.
- Bioimpedancia eléctrica: Un método no invasivo y accesible que mide la composición corporal a través de la resistencia del cuerpo al paso de una corriente eléctrica. Este método es práctico y fiable para evaluar tanto la grasa corporal como otros datos fisiológicos, como el agua corporal.
- Calculadoras online: Aunque son menos precisas, las fórmulas predictivas pueden ofrecerte una estimación rápida de tu porcentaje de grasa corporal basándose en datos como el peso, la altura y el sexo.
¿Cuáles son los valores saludables de grasa corporal?
En personas sanas, la grasa corporal suele representar entre el 20% y el 25% del peso total. Sin embargo, estos valores pueden variar en función de varios factores, como la edad, el sexo, el estilo de vida y la genética. Es importante tener en cuenta que las mujeres tienden a tener un porcentaje de grasa superior al de los hombres debido a sus funciones reproductivas y hormonales.
Los rangos de grasa corporal recomendados son:
- Hombres: 10%-20% de grasa corporal.
- Mujeres: 20%-30% de grasa corporal.
¿Qué pasa si tienes un porcentaje de grasa muy alto o muy bajo?
- Grasa corporal alta: Un exceso de grasa, especialmente grasa visceral, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2, hipertensión, hígado graso y problemas cardiovasculares. Este tipo de grasa secreta hormonas y péptidos que pueden influir negativamente en la salud.
- Grasa corporal baja: Aunque se asocia con un aspecto físico más definido, tener un porcentaje de grasa muy bajo (menos del 5% en hombres y del 15% en mujeres) puede ser perjudicial. Puede comprometer las funciones hormonales y reproductivas, además de aumentar el riesgo de lesiones y debilitar el sistema inmunológico.
¿Cómo reducir la grasa corporal de manera saludable?
Perder grasa corporal de manera saludable no se trata solo de reducir el número en la balanza, sino de adoptar hábitos sostenibles y efectivos. Aquí te dejamos algunos consejos:
- Adopta una dieta equilibrada: No se trata de reducir drásticamente las calorías, sino de comer de manera equilibrada, priorizando alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.
- Haz ejercicio regularmente: Combina entrenamientos de fuerza (para ganar masa muscular) con ejercicio cardiovascular (para quemar calorías). La actividad física ayuda a mantener el equilibrio entre la masa muscular y la grasa corporal.
- Duerme lo suficiente: El descanso adecuado es fundamental para la regeneración del cuerpo y para regular el metabolismo. Intenta dormir entre 7 y 9 horas al día.
- Manejo del estrés: Altos niveles de estrés pueden desencadenar la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Técnicas de relajación como la meditación o el yoga pueden ayudar a mantener el equilibrio emocional.
La grasa corporal es un componente esencial de nuestro cuerpo, pero mantenerla en niveles adecuados es crucial para nuestra salud. Más allá de los números, lo más importante es que adoptes un estilo de vida saludable basado en una dieta equilibrada, actividad física regular y buen manejo del estrés.
En MAS Prevención te animamos a evaluar tu composición corporal y a hacer cambios sostenibles que mejoren tu bienestar general. ¡Cuida tu cuerpo y sigue avanzando hacia un estilo de vida más saludable!